زمانی که از یوگا نام برده می شود مارا به یاد فواید بسیار زیادش ازجمله تقویت عضله ها، پایین آوردن سطح استرس و هم چنین بهبود بخشیدن خواب می اندازد. اما آیا یوگا به کاهش وزن هم کمک می کند ؟

یوگا از چندین روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، و این فقط به دلیل کالری‌هایی که روی تشک یوگا می‌سوزانید نیست. یوگا اگر به درستی دنبال شود، تبدیل به یک سبک زندگی می شود، که به نوبه خود می تواند به افزایش فعالیت بدنی و کاهش خوردن احساسی وهم چنین مدیریت استرس کمک کند، که تمامی این موارد ذکر شده در نهایت می تواند به اشخاص در حفظ وزن متناسب و کاهش وزن کمک کند. در مقاله ای که در مجله آمریکایی شیوه زندگی پزشکی منتشر شد، نویسنده آن جودی بار و تیمش ده ها مقاله را در مورد اثرات یوگا بر کاهش وزن بررسی کردند. تحقیقات بدست آمده نشان داد که یوگا به دلیل عوامل متعددی با کاهش وزن و حفظ وزن مرتبط است، از جمله: مصرف انرژی در طول جلسات یوگا، ترغیب به ورزش بیشتر با کاهش کمردرد و درد مفاصل، افزایش آگاهی ذهن، بهبود خلق و خو و کاهش استرس، تمامی این موارد به به یوگی ها کمک می کند تا با ذهن و بدنشان ارتباط بیشتری برقرار کنند.

نمونه ای دیگر از مطالعات انجام شده که درمجله یوگا در پیشگیری و درمان منتشر شده است ، با 20 بزرگسال که به وسیله یوگا کاهش وزن داشته اند مصاحبه شده است، با تجزیه و تحلیل پاسخ های شرکت کنندگان محققان نتیجه گرفتند پنج عامل مشترک در کاهش وزن به وسیله ی یوگا به آن ها کمک کرده است که عبارت اند از: تغییر به سمت تغذیه سالم تر، تأثیر فرهنگ یوگا در شیوه زندگی آن ها، تغییرات فیزیکی و تغییرات روانی.شرکت کنندگان در این تحقیق بر این باور بودند که تجربه کاهش وزن در یوگا تجربه بسیار متفاوت تردر مقایسه با تجربه های قبلی آن ها بوده است.

اگر در تلاش برای کاهش و یا حفظ وزن خود هستید، سه فاکتوری که در در این روند تاثیر گذارند را بخوانید:

1. یوگا می تواند به خوردن آگاهانه کمک کند:

دکتر سات بیر سینگ خلسا، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد در بوستون و مدیر تحقیقات اتحادیه یوگا، می‌گوید: شما روی تشک یوگا چیزی بیشتر از تقویت عضلات بدست می آورید . دکتر خلسا می‌گوید: وقتی برای مدت طولانی در یک پوز قرار می‌گیرید، با بدن خود ارتباط عمیق تری پیدا می‌کنید. ممکن است مربی شما از شما بخواهد که نفس خود را کنترل کنید و به آنچه ذهن و بدنتان به شما می گوید توجه کنید، که راهی برای یادگیری و تمرین ذهن آگاهی است. تمرین تمرکز حواس روی تشک یوگا می تواند به تمرین عادات غذایی آگاهانه نیز کمک کند. غذا خوردن آگاهانه، شناخت نشانه های گرسنگی و محدود کردن پرخوری است، همچنین با گذشت زمان (و با تمرین) حتی ممکن است متوجه شوید که کدام غذاها به شما انرژی وسوخت مناسب روزانه را می رساند و کدامیک اثرات منفی مانند احساس بی‌حالی یا نفخ را دارد. و همه این رفتارها ه

ستند که می توانند به شما کمک کنند رژیم غذایی یا برنامه غذایی کاهش وزن را رعایت کنید - یا به طور کلی انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. یوگا با تغییراتی در رفتار غذایی، به ویژه کاهش چربی رژیم غذایی و افزودن سبزیجات تازه، غلات کامل و محصولات مبتنی بر سویا غذاهای کامل و سالم تری را را در روتین غذایی افراد قرار می دهد.

2. یوگا می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کن:

استرس یکی از عوامل بسیار موثردرافزایش وزن است و به ویژه استرس مزمن کنترل نشده ، یوگا می تواند به کاهش سطح استرس مزمن کمک کند. تنفس و مراقبه سنگ بنای تمرین یوگا هستند و به افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس کمک می‌کنند. استرس می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند، زیرا می‌تواند باعث افزایش کورتیزول، استرس خوردن و مشکلات خواب شود، در نتیجه کسانی که به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند ورزش یوگا گزینه ی بسیار مناسبی است.

3. یوگا به عضله سازی کمک می کند:

ساختن توده عضلانی روش دیگری است که یوگا به کاهش وزن و حفظ وزن کمک می کند. وقتی به تقویت عضلات فکر می کنیم، این باور که باید شروع به وزنه های سنگین زدن بکنیم به ذهنمان می رسد. در یوگا، ما از وزن بدن خود به عنوان نوعی مقاومت استفاده می کنیم. به این فکر کنید که بدن خود را در حالت پلانک در جای خود نگه داشته اید و ازعضلات شانه ها، هسته مرکزی، باسن و پاها برای بالا نگه داشتن بدن خود استفاده می کنید، پس از بیرون آمدن از پلانک، ممکن است به حالت Downward Dog بروید و مجموعه دیگری از عضلات را در ساعد، شانه ها و پشت خود فعال کنید، اینگونه تمرین باعث عضله سازی بسیار بیشتری در مقایسه با وزنه زدن می شود. طبق مقاله ای که در ژوئن 2016 در مجله Preventive Medicine منتشر شد و بیش از 2000 شرکت‌کننده مورد بررسی قرار گرفتند، نتایج در این تحقیق نشان داد که یوگا می‌تواند نسبت دور کمر به باسن را در بزرگسالان سالم و همچنین شاخص توده بدن BMI را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند کاهش دهد. همچنین کلاس های یوگا سطح گلوکز ناشتا را در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق بودند بهبود می بخشد که این نشانه ای از بهبود سلامت متابولیک است.

چگونه می توانیم یوگا را بخشی از برنامه کاهش وزن خود کنم؟

اگر می‌خواهید یوگا را به برنامه‌های کاهش وزن خود اضافه کنید، کارشناسان نکات زیر را برای شروع پیشنهاد کرده اند:

· به آرامی شروع کنید: کلید شروع یوگا یا هر ورزش دیگری این است که با مرحله مقدماتی شروع شود. مبتدیان باید از سبک‌های سخت‌تر و سریع‌تر یوگا که شامل کلماتی مانند “hot,” “Bikram,” “power,” “flow است، اجتناب کنند. شما باید سبکی را انتخاب کنید که پیروی از آن آسان باشد و منجر به آسیب نشود تا بتوانید با خیال راحت انعطاف پذیری و قدرت خود را افزایش دهید. به دنبال کلاس هایی با برچسب مبتدی باشید که به احتمال زیاد نحوه انجام ژست ها را به درستی توضیح می دهند.

· در صورت نیاز اصلاحاتی در تمرین ها انجام دهید: اگر تناسب اندام ندارید یا سعی می کنید مقدار قابل توجهی وزن کم کنید، نوعی از یوگا را انتخاب کنید که با نیازهای شما مطابقت داشته باشد. به طور مثال اگر حالت های هست در تمرینات که توانایی انجام آن را ندارید از مربی خود بخواهید تغییراتی در آن ایجاد کند. برخی از مربیان با ورزشکارانی که مشکلاتی در مفاصل، زانوها و باسن خود دارند، یوگای روی صندلی را تمرین می کنند. در این ورزش نکته بسیارمهم مخصوصا برای افراد مبتدی این است که در کلاس‌های حضوری شرکت کنند تا بتوانند که در طی تمرینات از مربی در مورد نحوه تغییر ژست براساس نیازهای خود بپرسید.

· سبک، کلاس و مربی حرفه ای مناسب نیاز خود پیدا کنید: ممکن است لازم باشد چند کلاس مختلف، سبک‌های مختلف یوگا و مربیان مختلف را امتحان کنید تا زمانی که گزینه مناسب خود را پیدا کنید. برخی بیشتر بر تمرینات تنفسی و مدیتیشن تمرکز می کنند، برخی بیشتر بر روی حرکات تقویتی ، برخی با سرعت بیشتری و بعضی با سرعت کمتری حرکات را انجام می دهند. مهمترین موضوع این است که در تمرینی از یوگا شرکت کنید که بتوانید آن را ادامه دهید، وقتی این کار را انجام دادید، متوجه مزایای بلندمدت آن خواهید شد.

· سایر اشکال ورزش را نیز بگنجانید: بیشتر سبک‌های یوگا شامل تقویت عضلات می‌شوند، اما در هر کلاسی تمرین قلبی عروقی به شما ارائه نمی‌شود، بنابراین تمرین منظم یوگا را با برخی ورزش‌های هوازی همراه کنید، مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌هایی که ضربان قلب شما را بالا می‌برند.

· روتین را حفظ کنید:تمرین یوگا عادتی است که باید به آرامی آن را ایجاد کنید. تمرین یوگا را در برنامه ها روزمره خود بگنجانید، اگر فقط یک بار آن را انجام دهید، این ورزش برای تناسب اندام و کاهش وزن کارساز نخواهد بود. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می بریدو بتوانید آن را به صورت هفتگی یا بیشتر انجام دهید و برای نتیجه گرفتن به آن پایبند باشید.

:References

EverydayHealth.com. (n.d.). Can Yoga Help You Lose Weight? [online] Available at: https://www.everydayhealth.com/yoga/big-ways-yoga-can-help-with-your-weight-loss-goals

nytimes.com. (n.d.). Want to Relax? Try Yoga. [online] Available at: https://www.nytimes.com/guides/well/yoga-stress

Health line. (2021). Can You Lose Weight Doing Yoga? Types, Exercises, and More. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss#frequency [Accessed 29 Jan. 2023]